การฝึกแรงต้านทาน คือ การอาศัยแรงจากภายนอกมาต้านทานเคลื่อนไหวหรือการทำงานของกล้ามเนื้อ โดยอาจจะใช้อุปกรณ์ที่หาได้ง่าย เช่น ดัมเบลล์ ยางยืดสำหรับออกกำลังกาย ลูกเมดิซีนบอล หรือแม้แต่การใช้น้ำหนักตัวของเด็กเองเป็นแรงต้านทานในการออกกำลังกาย หรือการทำกิจกรรมต่างๆ เป็นต้น
แต่เนื่องจากเด็กแต่ละวัยหรือเด็กแต่ละคนจะมีความสามารถ รวมถึงยังมีความก้าวหน้าและพัฒนาการในระดับที่แตกต่างกัน จึงไม่สามารถออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่เหมือนกันได้ทั้งหมด นอกจากนี้ร่างกายของเด็กยังมีความสามารถไม่เท่าผู้ใหญ่ รวมถึงร่างกายยังไม่แข็งแกร่ง เพราะกล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรง และกระดูกยังเจริญเติบโตไม่เต็มที่ ฉะนั้นจึงควรให้ผู้เชี่ยวชาญ เช่น แพทย์หรือครูฝึกวัดระดับความแข็งแรงและความสามารถทางร่างกาย เพื่อกำหนดเป้าหมายและดโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเด็กในแต่ละช่วงอายุ ทั้งนี้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
โดยหากมีการฝึกตามโปรแกรมที่ออกแบบไว้อย่างเหมาะสมจะสามารถเห็นความเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว เช่น เห็นพัฒนาการของกระดูกที่เหมาะสมหลังจากผ่านการฝึกไปเพียง 2-3 ครั้ง อย่างไรก็ดี กระบวนการเปลี่ยนแปลงนี้ส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นในระยะยาวหลังจากมีการฝึกอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลาประมาณ 6 เดือน หรืออาจจะนานกว่านั้นขึ้นอยู่กับลักษณะของโปรแกรมในการฝึก
รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม
• เลือกรูปแบบการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับส่วนของร่างกายที่ต้องการฝึก เช่น การวิ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกต้นขา แต่ไม่ได้เพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกแขนหรือข้อมือ ฉะนั้นถ้าต้องการเพิ่มความแข็งแรงความทนทานของกล้ามเนื้อและกระดูกช่วงแขน ควรให้เด็กฝึกยกน้ำหนัก โดยใช้น้ำหนักที่ไม่มากจนเกินไป คือ สามารถยกได้เชตละประมาณ 12-15 ครั้ง และยกประมาณ 1-3 เซ็ต หรือ อาจจะใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านทานก็ได้ เช่น การวิดพื้น หรือดึงข้อ เป็นต้น
• การฝึกในลักษณะใช้แรงกระแทกสูงสำหรับส่วนล่างของร่างกาย อย่างเช่น ยิมนาสติก วอลเล่ย์บอล และบาสเกตบอล จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความทนทานของกล้ามเนื้อ รวมถึงเสริมสร้างการเจริญเติบโต (ช่วยพัฒนาความสูง) และความหนาแน่นของกระดูกที่ขา ข้อสะโพก และหลังได้มากกว่าการฝึกในลักษณะที่ใช้แรงกระแทกต่ำอย่างการเดิน
• การนั่งปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ หรือเครื่องกรรเชียงบก แม้จะถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบไม่มีแรงกระแทก จึงอาจจะไม่ได้ช่วยให้กระดูกแข็งแรงหรือเจริญเติบโต แต่ละช่วยในการสร้างความทนทานให้กับกล้ามเนื้อ ทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายแข็งแรงโดยเฉพาะระบบการทำงานของหัวใจและปอด รวมถึงช่วยพัฒนาให้ส่วนต่างๆของร่างกายทำงานสัมพันธ์กันมากขึ้น
• ควรฝึกที่จะใช้ข้อต่อหลายข้อและกล้ามเนื้อหลายมัด มากกว่าการฝึกที่ใช้เพียงข้อต่อหรือกล้ามเนื้อมัดเดียว เช่น การฝึกในท่ากระโดดต่างๆ การฝึกท่าลุกนั่ง ซึ่งเหมาะสำหรับกระดูกสันหลัง กระดูกขา กระดูกสะโพกและการฝึกแบบวิดพื้น ดึงข้อ หรือแม้แต่การใช้ดัมเบลล์ที่ไม่หนักจนเกินไป โดยฝึกในท่าที่ดันขึ้น หรือดึง/ผลัก เพื่อช่วยกระตุ้นสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกส่วนบนของร่างกาย
• แนวหรือทิศทางของแรงกระแทกต้องผ่านลงกระดูกสันหลังและกระดูกสะโพก เช่น การกระโดดต่างๆ ทั้งการกระโดดที่เป็นการเล่น เช่น กระโดดตบ กระโดดฮ็อบ กระโดดกระต่างขาเดียว หรือการกระโดดที่ใช้ในการฝึกเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬา เช่น การกระโดดสูงหรือกระโดดไกล เป็นต้น
• ควรมีการฝึกที่หลากหลาย ทั้งนี้เพื่อเปลี่ยนการกระจายของแรงกระแทกและกระตุ้นให้มีการสร้างกระดูกขึ้นมาใหม่ รวมถึงเป็นการลดความน่าเบื่อ และสร้างความสนุกในการฝึกให้กับเด็กๆ เช่น วันจันทร์ พุธ ศุกร์ อาจจะมีการฝึกที่เน้นการใช้ส่วนล่างของร่างกายเป็นหลัก เช่น วิ่ง กระโดด รวมถึงการเล่นเกมส์ต่างๆ อย่างวิ่งไล่จับ กระโดดกระต่ายขาเดียว เป็นต้น หรือมีการฝึกโดยใช้น้ำหนักตัวในการทำให้เกิดแรงต้าน เช่น ท่าลุกนั่ง(squat) ท่าก้าวย่าง (lunges) เป็นต้น ส่วนวันอังคาร และพฤหัส ให้เน้นการออกกำลังกายที่ใช้ส่วนบนของร่างกายเป็นหลัก เช่น การวิดพื้น การดึงข้อ หรือแม้แต่ใช้การเล่นเป็นวิธีการฝึก เช่น การปีนป่ายต้นไม้ หรือเครื่องเล่นเด็กในสนาม การออกแรงผลักกัน หรือแข่งชักคะเย่อ เป็นต้น โดยเด็กๆ สามารถฝึกการทำกิจกรรมต่างๆ เหล่านี้ได้นานถึง 60 นาทีหรือมากกว่านั้นในแต่ละวันและฝึกหรือเล่นได้ทุกวัน
สาเหตุการบาดเจ็บ
ดังที่กล่าวมาแล้วว่าร่างกายของเด็กหรือผู้ที่อยู่ในช่วงวัยรุ่นยังเติบโตไม่เต็มที่ จึงอาจจะได้รับบาดเจ็บจากการฝึกแรงต้านทานได้ หากรูปแบบของการออกกำลังกายที่ทำไม่มีความเหมาะสม เช่น
• การยกน้ำหนักที่มากจนเกินไป อาจทำให้กระดูกเกิดการบาดเจ็บ หรือเกิดการแตกหักที่บริเวณปลายกระดูกของแขน-ขา ซึ่งจะส่งผลต่อการเจริญเติบโต คือ อาจทำให้เด็กเติบโตได้ไม่เต็มที่ หรือทำให้รูปร่างไม่สูงอย่างที่ควรจะเป็น รวมถึงอาจจะหยุดการเจริญเติบโตไว้ก่อนวัยอันควร
• ท่าทางหรือรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้อง ก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
• ฝึกหนักจนเกินไป โดยเฉพาะสำหรับเด็กช่วงอายุ 12-14 ปี ซึ่งกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นต่างๆ ยังมีการเจริญเติบโตอย่างต่อเนื่องและยังแข็งแรงไม่เพียงพอ จึงควรเริ่มฝึกแบบเบาๆ จนกระทั้งกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้นค่อยปรับเปลี่ยนน้ำหนักให้มากขึ้น
• การพักฟื้นไม่เพียงพอ ก็อาจส่งผลให้เกิดการหักหรือแตกร้าวของกระดูก รวมถึงการเจ็บกล้ามเนื้อที่มีการใช้งานมากๆได้ ดังนั้นจึงควรมีการสลับส่วนของร่างกายที่ใช้ในการฝึกดังที่ยกตัวอย่างมาข้างต้น
• การใช้อุปกรณ์มีข้อผิดพลาด เช่น ใช้อุปกรณ์ที่ไม่เหมาะสมกับขนาดและความสามารถของร่างกาย โดยเด็กไม่ควรใช้อุปกรณ์ที่มีขนาดใหญ่เกินกว่าร่างกาย หรือมีน้ำหนักมากเกินไปจนไม่สามารถควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมได้
• ได้รับโภชนาการที่ไม่ดีพอ เพราะถ้ามีการออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องการสารอาหารสำหรับนำไปซ่อมแซมส่วนที่สึกเหรอ รวมถึงเสริมสร้างการเจริญเติบโตมากขึ้น ดังนั้นถ้าร่างกายได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอจะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่เรื้อรังและทำให้ร่างกายมีการเจริญเติบโตอย่างไม่เหมาะสม แม้จะออกกำลังกายเป็นประจำก็ตาม
ประโยชน์ที่จะได้รับ
สำหรับประโยชน์ที่เด็กๆ จะได้รับจากการฝึกแรงต้านทานที่เหมาะสมจะประกอบไปด้วย
• เพิ่มความเข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• เพิ่มความทนทานให้กับกล้ามเนื้อ
• เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก
• เสริมสร้างพัฒนาการต่างๆ ทั้งด้านร่างกายและสติปัญญาให้ดีขึ้น
• เสริมสร้างทักษะและการเรียนรู้ที่ดี
• เพิ่มความสามารถทางด้านการกีฬา
• ช่วยปรับปรุงในเรื่องของอารมณ์และจิตใจ
• เพิ่มความทนทานต่อการบาดเจ็บ
ข้อมูลจาก HealthToday
คุณสมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย
