การฝึกแรงต้านทานในเด็ก

ถึงแม้ว่าการฝึกแรงต้านทานจะได้รับการยอมรับว่าเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับเด็กๆ แต่เนื่องจากร่างกายของเด็กยังมีข้อจำกัดหลายอย่าง การกำหนดรูปแบบหรือโปรแกรมการออกกำลังกายให้เหมาะสมจึงเป็นเรื่องสำคัญ


การฝึกแรงต้านทาน คือ การอาศัยแรงจากภายนอกมาต้านทานเคลื่อนไหวหรือการทำงานของกล้ามเนื้อ โดยอาจจะใช้อุปกรณ์ที่หาได้ง่าย เช่น ดัมเบลล์ ยางยืดสำหรับออกกำลังกาย ลูกเมดิซีนบอล หรือแม้แต่การใช้น้ำหนักตัวของเด็กเองเป็นแรงต้านทานในการออกกำลังกาย หรือการทำกิจกรรมต่างๆ เป็นต้น

แต่เนื่องจากเด็กแต่ละวัยหรือเด็กแต่ละคนจะมีความสามารถ รวมถึงยังมีความก้าวหน้าและพัฒนาการในระดับที่แตกต่างกัน จึงไม่สามารถออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่เหมือนกันได้ทั้งหมด นอกจากนี้ร่างกายของเด็กยังมีความสามารถไม่เท่าผู้ใหญ่ รวมถึงร่างกายยังไม่แข็งแกร่ง เพราะกล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรง และกระดูกยังเจริญเติบโตไม่เต็มที่ ฉะนั้นจึงควรให้ผู้เชี่ยวชาญ เช่น แพทย์หรือครูฝึกวัดระดับความแข็งแรงและความสามารถทางร่างกาย เพื่อกำหนดเป้าหมายและดโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเด็กในแต่ละช่วงอายุ ทั้งนี้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

โดยหากมีการฝึกตามโปรแกรมที่ออกแบบไว้อย่างเหมาะสมจะสามารถเห็นความเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว เช่น เห็นพัฒนาการของกระดูกที่เหมาะสมหลังจากผ่านการฝึกไปเพียง 2-3 ครั้ง อย่างไรก็ดี กระบวนการเปลี่ยนแปลงนี้ส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นในระยะยาวหลังจากมีการฝึกอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลาประมาณ 6 เดือน หรืออาจจะนานกว่านั้นขึ้นอยู่กับลักษณะของโปรแกรมในการฝึก




รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม

• เลือกรูปแบบการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับส่วนของร่างกายที่ต้องการฝึก เช่น การวิ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกต้นขา แต่ไม่ได้เพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกแขนหรือข้อมือ ฉะนั้นถ้าต้องการเพิ่มความแข็งแรงความทนทานของกล้ามเนื้อและกระดูกช่วงแขน ควรให้เด็กฝึกยกน้ำหนัก โดยใช้น้ำหนักที่ไม่มากจนเกินไป คือ สามารถยกได้เชตละประมาณ 12-15 ครั้ง และยกประมาณ 1-3 เซ็ต หรือ อาจจะใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านทานก็ได้ เช่น การวิดพื้น หรือดึงข้อ เป็นต้น

• การฝึกในลักษณะใช้แรงกระแทกสูงสำหรับส่วนล่างของร่างกาย อย่างเช่น ยิมนาสติก วอลเล่ย์บอล และบาสเกตบอล จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความทนทานของกล้ามเนื้อ รวมถึงเสริมสร้างการเจริญเติบโต (ช่วยพัฒนาความสูง) และความหนาแน่นของกระดูกที่ขา ข้อสะโพก และหลังได้มากกว่าการฝึกในลักษณะที่ใช้แรงกระแทกต่ำอย่างการเดิน

• การนั่งปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ หรือเครื่องกรรเชียงบก แม้จะถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบไม่มีแรงกระแทก จึงอาจจะไม่ได้ช่วยให้กระดูกแข็งแรงหรือเจริญเติบโต แต่ละช่วยในการสร้างความทนทานให้กับกล้ามเนื้อ ทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายแข็งแรงโดยเฉพาะระบบการทำงานของหัวใจและปอด รวมถึงช่วยพัฒนาให้ส่วนต่างๆของร่างกายทำงานสัมพันธ์กันมากขึ้น

• ควรฝึกที่จะใช้ข้อต่อหลายข้อและกล้ามเนื้อหลายมัด มากกว่าการฝึกที่ใช้เพียงข้อต่อหรือกล้ามเนื้อมัดเดียว เช่น การฝึกในท่ากระโดดต่างๆ การฝึกท่าลุกนั่ง ซึ่งเหมาะสำหรับกระดูกสันหลัง กระดูกขา กระดูกสะโพกและการฝึกแบบวิดพื้น ดึงข้อ หรือแม้แต่การใช้ดัมเบลล์ที่ไม่หนักจนเกินไป โดยฝึกในท่าที่ดันขึ้น หรือดึง/ผลัก เพื่อช่วยกระตุ้นสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกส่วนบนของร่างกาย

• แนวหรือทิศทางของแรงกระแทกต้องผ่านลงกระดูกสันหลังและกระดูกสะโพก เช่น การกระโดดต่างๆ ทั้งการกระโดดที่เป็นการเล่น เช่น กระโดดตบ กระโดดฮ็อบ กระโดดกระต่างขาเดียว หรือการกระโดดที่ใช้ในการฝึกเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬา เช่น การกระโดดสูงหรือกระโดดไกล เป็นต้น

• ควรมีการฝึกที่หลากหลาย ทั้งนี้เพื่อเปลี่ยนการกระจายของแรงกระแทกและกระตุ้นให้มีการสร้างกระดูกขึ้นมาใหม่ รวมถึงเป็นการลดความน่าเบื่อ และสร้างความสนุกในการฝึกให้กับเด็กๆ เช่น วันจันทร์ พุธ ศุกร์ อาจจะมีการฝึกที่เน้นการใช้ส่วนล่างของร่างกายเป็นหลัก เช่น วิ่ง กระโดด รวมถึงการเล่นเกมส์ต่างๆ อย่างวิ่งไล่จับ กระโดดกระต่ายขาเดียว เป็นต้น หรือมีการฝึกโดยใช้น้ำหนักตัวในการทำให้เกิดแรงต้าน เช่น ท่าลุกนั่ง(squat) ท่าก้าวย่าง (lunges) เป็นต้น ส่วนวันอังคาร และพฤหัส ให้เน้นการออกกำลังกายที่ใช้ส่วนบนของร่างกายเป็นหลัก เช่น การวิดพื้น การดึงข้อ หรือแม้แต่ใช้การเล่นเป็นวิธีการฝึก เช่น การปีนป่ายต้นไม้ หรือเครื่องเล่นเด็กในสนาม การออกแรงผลักกัน หรือแข่งชักคะเย่อ เป็นต้น โดยเด็กๆ สามารถฝึกการทำกิจกรรมต่างๆ เหล่านี้ได้นานถึง 60 นาทีหรือมากกว่านั้นในแต่ละวันและฝึกหรือเล่นได้ทุกวัน


สาเหตุการบาดเจ็บ

ดังที่กล่าวมาแล้วว่าร่างกายของเด็กหรือผู้ที่อยู่ในช่วงวัยรุ่นยังเติบโตไม่เต็มที่ จึงอาจจะได้รับบาดเจ็บจากการฝึกแรงต้านทานได้ หากรูปแบบของการออกกำลังกายที่ทำไม่มีความเหมาะสม เช่น

• การยกน้ำหนักที่มากจนเกินไป อาจทำให้กระดูกเกิดการบาดเจ็บ หรือเกิดการแตกหักที่บริเวณปลายกระดูกของแขน-ขา ซึ่งจะส่งผลต่อการเจริญเติบโต คือ อาจทำให้เด็กเติบโตได้ไม่เต็มที่ หรือทำให้รูปร่างไม่สูงอย่างที่ควรจะเป็น รวมถึงอาจจะหยุดการเจริญเติบโตไว้ก่อนวัยอันควร

• ท่าทางหรือรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้อง ก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

• ฝึกหนักจนเกินไป โดยเฉพาะสำหรับเด็กช่วงอายุ 12-14 ปี ซึ่งกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นต่างๆ ยังมีการเจริญเติบโตอย่างต่อเนื่องและยังแข็งแรงไม่เพียงพอ จึงควรเริ่มฝึกแบบเบาๆ จนกระทั้งกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้นค่อยปรับเปลี่ยนน้ำหนักให้มากขึ้น

• การพักฟื้นไม่เพียงพอ ก็อาจส่งผลให้เกิดการหักหรือแตกร้าวของกระดูก รวมถึงการเจ็บกล้ามเนื้อที่มีการใช้งานมากๆได้ ดังนั้นจึงควรมีการสลับส่วนของร่างกายที่ใช้ในการฝึกดังที่ยกตัวอย่างมาข้างต้น

• การใช้อุปกรณ์มีข้อผิดพลาด เช่น ใช้อุปกรณ์ที่ไม่เหมาะสมกับขนาดและความสามารถของร่างกาย โดยเด็กไม่ควรใช้อุปกรณ์ที่มีขนาดใหญ่เกินกว่าร่างกาย หรือมีน้ำหนักมากเกินไปจนไม่สามารถควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมได้

• ได้รับโภชนาการที่ไม่ดีพอ เพราะถ้ามีการออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องการสารอาหารสำหรับนำไปซ่อมแซมส่วนที่สึกเหรอ รวมถึงเสริมสร้างการเจริญเติบโตมากขึ้น ดังนั้นถ้าร่างกายได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอจะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่เรื้อรังและทำให้ร่างกายมีการเจริญเติบโตอย่างไม่เหมาะสม แม้จะออกกำลังกายเป็นประจำก็ตาม

ประโยชน์ที่จะได้รับ

สำหรับประโยชน์ที่เด็กๆ จะได้รับจากการฝึกแรงต้านทานที่เหมาะสมจะประกอบไปด้วย

• เพิ่มความเข็งแรงของกล้ามเนื้อ

• เพิ่มความทนทานให้กับกล้ามเนื้อ

• เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก

• เสริมสร้างพัฒนาการต่างๆ ทั้งด้านร่างกายและสติปัญญาให้ดีขึ้น

• เสริมสร้างทักษะและการเรียนรู้ที่ดี

• เพิ่มความสามารถทางด้านการกีฬา

• ช่วยปรับปรุงในเรื่องของอารมณ์และจิตใจ

• เพิ่มความทนทานต่อการบาดเจ็บ



ข้อมูลจาก HealthToday

คุณสมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย

วัณโรค ภัยร้ายใกล้ตัว

วัณโรคคืออะไร

วัณโรค (tuberculosis) เป็นโรคติดเชื้อชนิดหนึ่งที่เกิดจากเชื้อ mycobacterium tuberculosis โดยส่วนใหญ่การติดเชื้อชนิดนี้จะเกิดจากการที่มีผู้ป่วยซึ่งเป็นวัณโรคปอดและมีเชื้อโรคอยู่ในเสมหะมีการไอ ทำให้เชื้อโรคฟุ้งกระจายในอากาศ และมีผู้อื่นหายในเอาเชื้อเข้าไป อย่างไรก็ตาม การติดเชื้อวัณโรคไม่ได้ติดต่อกันได้ง่ายและรวดเร็วเหมือนการติดเชื้อไวรัสไข้หวัดใหญ่ แต่ผู้ที่จะได้รับเชื้อวัณโรคมักต้องมีการอยู่ใกล้ชิดกับผู้ป่วยเป็นวัณโรคในระยะแพร่เชื้อสักระยะหนึ่ง โดยที่เชื้อวัณโรคจะมีการแพร่กระจายทางการหายใจเป็นหลัก และไม่ติดต่อโดยการรับประทานอาหารหรือการสัมผัส

วัณโรคทำให้เกิดโรคได้อย่างไร

เมื่อมีการรับเชื้อวัณโรคเข้าไปในร่างกาย ผู้ที่รับเชื้อส่วนหนึ่งจะเกิดการติดเชื้อขึ้น ในระยะนี้ผู้ป่วยมักมีอาการไม่มาก อาจมีไข้และไอบ้าง ถ้าภูมิคุ้มกันของร่างกายเป็นปกติร่างกายจะสร้างภูมิคุ้มกันวัณโรคขึ้นมา ซึ่งจะทำให้เชื้อวัณโรคเข้าไปหลบอยู่ตามต่อมน้ำเหลืองหรือที่อวัยวะอื่นๆ เราเรียกระยะการติดเชื้อนี้ว่า การติดเชื้อแบบปฐมภูมิ (primary infection) โดยหลังจากการติดเชื้อแบบปฐมภูมิ ผู้ป่วยจะยังไม่มีอาการ เพียงแต่ถ้าไปตรวจจะพบว่า มีภูมิต่อเชื้อวัณโรค หรือถ้าถ่ายภาพรังสีทรวงอกอาจพบรอยแผลเป็นเล็กๆ หรือภาวะหินปูนเกาะในปอด แต่จะไม่ปรากฎอาการอย่างอื่นเลย ซึ่งเราจะเรียกระยะนี้ว่าระยะการติดเชื้อแฝง (latent infection)

ในผู้ป่วยที่มีการติดเชื้อในระยะแฝง ส่วนหนึ่งจะเกิดการเจริญเติบโตของเชื้อวัณโรคขึ้นมาได้เองในภายหลัง (reactivation of tuberculosis) เมื่อร่างกายอ่อนแอลง ประมาณว่าในผู้ติดเชื้อแฝง 100 คน จะมีโอกาสเกิดโรควัณโรคขึ้นมาใหม่ประมาณ 10 คนหรือร้อยละ 10 โดยเกิดขึ้นได้บ่อยในช่วง 2-3 ปีแรกภายหลังการรับเชื้อวัณโรคเข้าไป ซึ่งการเกิดโรคขึ้นใหม่มักจะเกิดขึ้นในปอด ทำให้ผู้ป่วยมีการอักเสบเรื้อรังในปอด มีอาการไอเรื้อรัง มีไข้ต่ำๆ อาจมีเหงื่อออกในตอนกลางคืน และน้ำหนักลดลง รวมถึงจะตรวจพบว่ามีภาพรังสีทรวงอกที่ผิดปกติ ซึ่งระยะนี้คือการป่วยเป็นวัณโรคที่เราเข้าใจกันทั่วๆไปนั่นเอง อย่างไรก็ตาม มีผู้ป่วยวัณโรคปอดส่วนหนึ่งที่อาจจะไม่มีอาการเลย เพียงแต่ตรวจพบว่ามีภาพรังสีปอดที่ผิดปกติแต่เพียงอย่างเดียว ซึ่งถ้าไม่ได้รับการรักษาที่เหมาะสม ผู้ป่วยเหล่านี้ก็จะมีอาการเกิดขึ้นได้ในระยะต่อไป

นอกจากเกิดโรคที่ปอดแล้ว เชื้อวัณโรคอาจทำให้เกิดโรคที่อวัยวะอื่นๆ นอกปอดได้เช่นกัน เช่นที่กระดูก เยื่อหุ้มสมอง ลำไส้ โดยจะมีอาการแสดงของโรคตามแต่ละอวัยวะที่เกิดการติดเชื้อขึ้น เช่น ต่อมน้ำเหลืองโต ปวดศีรษะ เป็นต้น


อุบัติการณ์วัณโรคในเมืองไทย

จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก ประเทศไทยมีสถานการณ์ความรุนแรงของวัณโรคอยู่ในอันดับที่ 18 ของโลก โดยมีการพบผู้ป่วยวัณโรครายใหม่ปีละประมาณ 90,000 ราย และมีผู้ป่วยที่เสียชีวิตจากวัณโรคปีละ 5,000-7,000 คน โดยพบว่าวัณโรคสามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศทุกวัย แต่ผู้ที่มีความเสี่ยงมากได้แก่ผู้ป่วยที่มีภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่อง เช่น ติดเชื้อ HIV


วัณโรครักษาอย่างไร

การรักษาวัณโรคในปัจจุบันใช้หลักการใช้ยาหลายชนิดร่วมกัน โดยต้องรับประทานยาต่อเนื่องเป็นเวลาอย่างน้อย 6 เดือน แต่ในผู้ป่วยบางรายหรือสูตรยาบางชนิดอาจจะใช้เวลานานกว่านั้น ด้วยเหตุนี้สาเหตุที่ทำให้การรักาวัณโรคล้มเหลวบ่อยที่สุดที่พบก็คือ ผู้ป่วยรับประทานยาไม่ครบตามที่กำหนด ซึ่งอาจจะเกิดจากผลข้างเคียงของยาทำให้ไม่อยากรับประทานยาต่อ หรือบางครั้งเกิดจากการที่ผู้ป่วยหยุดยาเอง เพราะมีอาการดีขึ้นหลังจากรักษาไปได้ระยะหนึ่ง โดยเข้าใจว่าตัวเองหายแล้ว ซึ่งการรับประทานยาวัณโรคไม่ครบจะมีอันตรายมาก เพราะนอกจากจะรักษาไม่หายแล้ว ยังทำให้เชื้อที่เหลืออยู่มีโอกาสกลายเป็นเชื้อดื้อยามากขึ้น ดังนั้นการรักษาวัณโรคจึงจำเป็นต้องมีระบบการติดตามผู้ป่วยที่ดี คือถ้าผู้ป่วยไม่มารับยาต้องมีการติดตาม และผู้ป่วยควรเลือกสถานที่รักษาที่ไปรับยาได้สะดวก

เพราะปัจจุบันการรักษาวัณโรคจะใช้ยาสูตรมาตรฐานเหมือนกันทั่วประเทศ ฉะนั้นไม่ว่าจะรักษาที่ใดก็สามารถรักษาหายได้เหมือนกัน จึงขอแนะนำให้ผู้ป่วยไปรับการรักษาในสถานที่ที่สะดวกที่สุด เมื่อผู้ป่วยรักประทานยาต่อเนื่องไประยะหนึ่ง อาการจะดีขึ้นและเชื้อที่พบในเสมหะก็จะน้อยลง และจะไม่แพร่เชื้ออีกต่อไป จึงไม่จำเป็นต้องรักษาให้ครบก่อนถึงจะกลับไปทำงานได้ เพราะประมาณ 2-4 สัปดาห์หลังการรักษา ปริมาณเชื้อก็จะน้อยลงมากจนไม่น่าจะแพร่เชื้อได้แล้ว



ถ้าคนใกล้ชิดเป็นวัณโรค

สิ่งแรกที่แพทย์จะแนะนำให้กับผู้ที่มีประวัติสัมผัสกับผู้ป่วยวัณโรคอย่างใกล้ชิด คือ พยายามสืบค้นก่อนว่าผู้สัมผัสโรคดังกล่าวมีภาวะวัณโรคเกิดขึ้นหรือยัง ด้วยการซักประวัติว่ามีอาการบ่งชี้หรือไม่ เช่น ไอเรื้อรัง มีไข้ เหงื่อออกตอนกลางคืน หรือน้ำหนักลดลงโดยไม่ทราบสาเหตุหรือเปล่า รวมถึงทำการตรวจเพิ่มเติมว่า มีภาพรังสีปอดที่ผิดปกติหรือไม่ ถ้าพบว่ามีวัณโรคก็จะให้การรักษาแบบผู้ป่วยวัณโรค ส่วนในกรณีที่ไม่พบว่าเป็นวัณโรค การจะบอกว่าผู้ป่วยมีการติดเชื้อแฝง (หรือเคยรับเชื้อเข้าไปหรือยัง) สามารถทำได้โดยวิธีอ้อมๆ คือ การทดสอบภูมิคุ้มกันต่อวัณโรค โดยหมอจะทำการฉีดสารสกัดจากเชื้อวัณโรคเข้าไปใต้ผิวหนัง และรอเป็นเวลา 48 ชั่วโมงแล้วจึงวัดในบริเวณที่ฉีดว่าเกิดปฏิกิริยาขึ้นหรือไม่ ถ้าเกิดปฏิกิริยาเป็นบวก (คือมีตุ่มแดงขนาดเกิน 10 มิลลิเมตร) แสดงว่าผู้ถูกทดสอบมีภูมิต่อเชื้อ ซึ่งหมายถึงว่าอาจเคยติดเชื้อมาก่อน

อย่างไรก็ตาม การทดสอบทางผิวหนังแล้วเกิดปฏิกิริยาเป็นบวกพบได้บ่อยในคนไทยทั่วๆไป ดังนั้นการที่มีผลการทดสอบทางผิวหนังเป็นบวก ไม่ได้หมายความว่าคนนั้นป่วยเป็นวัณโรคแล้ว แต่อาจจะเกิดจากการฉีดวัคซีนบีซีจีตั้งแต่เกิด หรือเคยมีการรับเชื้อมาก่อน ดังนั้นการทดสอบทางผิวหนังจึงไม่ค่อยมีประโยชน์มากนักในคนไทย แต่ในผู้ป่วยบางรายที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดวัณโรคสูง เช่น ในเด็กเล็ก ผู้ป่วยที่ภูมิคุ้มกันไม่ดี แพทย์อาจพิจารณาให้การรักษาโดยให้รับประทานยาต้านวัณโรค 1 ชนิดเป็นเวลา 6-9 เดือนเพื่อป้องกันโอกาสการเกิดโรคในอนาคต

วัณโรคดื้อยาคืออะไร

ยามาตรฐานที่ใช้ในการรักษาวัณโรค (first line drugs) มีอยู่ประมาณ 5 ชนิด โดยทั่วไปการใช้ยาสูตรมาตรฐาน รักษาวัณโรคที่ไม่ดื้อยา หากผู้ป่วยได้รับยาอย่างถูกต้องจะมีโอกาสรักษาหายขาดมากกว่าร้อยละ 90 แต่ปัจจุบันเริ่มพบว่าวัณโรคที่ดื้อต่อยามาตรฐาน โดยพบมากในผู้ป่วยที่มีประวัติการรักษาที่ไม่เหมาะสมหรือได้รับการรักษาที่ไม่ครบถ้วนมาก่อน ซึ่งปัยหาของเชื้อที่ดื้อยา คือ ถ้ามีเชื้อที่ดื้อต่อยาต้านวัณโรคหลายตัว การรักษาด้วยยามาตรฐานจะไม่ได้ผล จำเป็นต้องใช้ยาสำรอง (second line drugs) ซึ่งจะมีราคาแพงมาก และมีผลข้างเคียงสูง แต่ก็ยังสามารถรักษาให้หายขาดได้ โดยควรอยู่ในความดูแลของแพทย์ ผู้ที่มีความชำนาญ ดังนั้นแนวทางการป้องกันเชื้อดื้อยาที่สำคัญ คือ ต้องให้ผู้ป่วยวัณโรคทุกรายได้รับการรักษาที่ถูกต้องเหมาะสมตั้งแต่แรก

วัคซีนป้องกันวัณโรคมีหรือไม่

จริงๆแล้วเด็กไทยเกือบทุกคนจะได้รับการฉีดวัคซีนบีซีจีตั้งแต่แรกเกิดอยู่แล้ว แต่พบว่าวัคซีนชนิดนี้อาจมีผลช่วยป้องกันการติดเชื้อวัณโรคชนิดที่รุนแรงในเด็กช่วงอายุขวบปีแรกเท่านั้น แต่ไม่มีผลในการป้องกันการเกิดโรคในผู้ใหญ่ ดังนั้นจึงถือว่าปัจจุบันยังไม่มีวัคซีนที่ใช้ป้องกันวัณโรคที่ได้ผล

ดังนั้นวิธีการป้องกันการแพร่เชื้อวัณโรคที่ดีที่สุด คือ การให้การวินิจฉัยผู้ป่วยที่เป็นวัณโรคให้เร็วที่สุดและให้การรักษาที่เหมาะสม เพื่อลดโอกาสการแพร่กระจายเชื้อจากผู้ป่วย และผู้ป่วยวัณโรคในระยะแพร่เชื้อควรปฏิบัติตัวให้เหมาะสม เช่น ใช้หน้ากากอนามัย หลีกเลี่ยงการเข้าไปในที่ชุมชนจนกว่าจะได้รับการรักษาในระยะที่เหมาะสมและไม่มีการแพร่เชื้ออีกต่อไป

นอกจากนี้การรักษาสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมอ การออกกำลังกายบ่อยๆ รับประทานอาหารให้ครบหมู่ รวมถึงหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดวัณโรค เช่น ไม่สำส่อนทางเพศ ไม่ใช้ยาเสพติด และการตรวจภาพรังสีปอดปีละครั้ง ก็จะช่วยให้ทุกคนปลอดภัยจากวัณโรคได้มากขึ้นอีกด้วย



ข้อมูลจาก HealthToday

การฝึกแรงต้านทานในเด็ก

ถึงแม้ว่าการฝึกแรงต้านทานจะได้รับการยอมรับว่าเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับเด็กๆ แต่เนื่องจากร่างกายของเด็กยังมีข้อจำกัดหลายอย่าง การกำหนดรูปแบบหรือโปรแกรมการออกกำลังกายให้เหมาะสมจึงเป็นเรื่องสำคัญ


การฝึกแรงต้านทาน คือ การอาศัยแรงจากภายนอกมาต้านทานเคลื่อนไหวหรือการทำงานของกล้ามเนื้อ โดยอาจจะใช้อุปกรณ์ที่หาได้ง่าย เช่น ดัมเบลล์ ยางยืดสำหรับออกกำลังกาย ลูกเมดิซีนบอล หรือแม้แต่การใช้น้ำหนักตัวของเด็กเองเป็นแรงต้านทานในการออกกำลังกาย หรือการทำกิจกรรมต่างๆ เป็นต้น

แต่เนื่องจากเด็กแต่ละวัยหรือเด็กแต่ละคนจะมีความสามารถ รวมถึงยังมีความก้าวหน้าและพัฒนาการในระดับที่แตกต่างกัน จึงไม่สามารถออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่เหมือนกันได้ทั้งหมด นอกจากนี้ร่างกายของเด็กยังมีความสามารถไม่เท่าผู้ใหญ่ รวมถึงร่างกายยังไม่แข็งแกร่ง เพราะกล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรง และกระดูกยังเจริญเติบโตไม่เต็มที่ ฉะนั้นจึงควรให้ผู้เชี่ยวชาญ เช่น แพทย์หรือครูฝึกวัดระดับความแข็งแรงและความสามารถทางร่างกาย เพื่อกำหนดเป้าหมายและดโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเด็กในแต่ละช่วงอายุ ทั้งนี้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

โดยหากมีการฝึกตามโปรแกรมที่ออกแบบไว้อย่างเหมาะสมจะสามารถเห็นความเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว เช่น เห็นพัฒนาการของกระดูกที่เหมาะสมหลังจากผ่านการฝึกไปเพียง 2-3 ครั้ง อย่างไรก็ดี กระบวนการเปลี่ยนแปลงนี้ส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นในระยะยาวหลังจากมีการฝึกอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลาประมาณ 6 เดือน หรืออาจจะนานกว่านั้นขึ้นอยู่กับลักษณะของโปรแกรมในการฝึก



รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม

• เลือกรูปแบบการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับส่วนของร่างกายที่ต้องการฝึก เช่น การวิ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกต้นขา แต่ไม่ได้เพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกแขนหรือข้อมือ ฉะนั้นถ้าต้องการเพิ่มความแข็งแรงความทนทานของกล้ามเนื้อและกระดูกช่วงแขน ควรให้เด็กฝึกยกน้ำหนัก โดยใช้น้ำหนักที่ไม่มากจนเกินไป คือ สามารถยกได้เชตละประมาณ 12-15 ครั้ง และยกประมาณ 1-3 เซ็ต หรือ อาจจะใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านทานก็ได้ เช่น การวิดพื้น หรือดึงข้อ เป็นต้น

• การฝึกในลักษณะใช้แรงกระแทกสูงสำหรับส่วนล่างของร่างกาย อย่างเช่น ยิมนาสติก วอลเล่ย์บอล และบาสเกตบอล จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความทนทานของกล้ามเนื้อ รวมถึงเสริมสร้างการเจริญเติบโต (ช่วยพัฒนาความสูง) และความหนาแน่นของกระดูกที่ขา ข้อสะโพก และหลังได้มากกว่าการฝึกในลักษณะที่ใช้แรงกระแทกต่ำอย่างการเดิน

• การนั่งปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ หรือเครื่องกรรเชียงบก แม้จะถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบไม่มีแรงกระแทก จึงอาจจะไม่ได้ช่วยให้กระดูกแข็งแรงหรือเจริญเติบโต แต่ละช่วยในการสร้างความทนทานให้กับกล้ามเนื้อ ทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายแข็งแรงโดยเฉพาะระบบการทำงานของหัวใจและปอด รวมถึงช่วยพัฒนาให้ส่วนต่างๆของร่างกายทำงานสัมพันธ์กันมากขึ้น

• ควรฝึกที่จะใช้ข้อต่อหลายข้อและกล้ามเนื้อหลายมัด มากกว่าการฝึกที่ใช้เพียงข้อต่อหรือกล้ามเนื้อมัดเดียว เช่น การฝึกในท่ากระโดดต่างๆ การฝึกท่าลุกนั่ง ซึ่งเหมาะสำหรับกระดูกสันหลัง กระดูกขา กระดูกสะโพกและการฝึกแบบวิดพื้น ดึงข้อ หรือแม้แต่การใช้ดัมเบลล์ที่ไม่หนักจนเกินไป โดยฝึกในท่าที่ดันขึ้น หรือดึง/ผลัก เพื่อช่วยกระตุ้นสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกส่วนบนของร่างกาย

• แนวหรือทิศทางของแรงกระแทกต้องผ่านลงกระดูกสันหลังและกระดูกสะโพก เช่น การกระโดดต่างๆ ทั้งการกระโดดที่เป็นการเล่น เช่น กระโดดตบ กระโดดฮ็อบ กระโดดกระต่างขาเดียว หรือการกระโดดที่ใช้ในการฝึกเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬา เช่น การกระโดดสูงหรือกระโดดไกล เป็นต้น

• ควรมีการฝึกที่หลากหลาย ทั้งนี้เพื่อเปลี่ยนการกระจายของแรงกระแทกและกระตุ้นให้มีการสร้างกระดูกขึ้นมาใหม่ รวมถึงเป็นการลดความน่าเบื่อ และสร้างความสนุกในการฝึกให้กับเด็กๆ เช่น วันจันทร์ พุธ ศุกร์ อาจจะมีการฝึกที่เน้นการใช้ส่วนล่างของร่างกายเป็นหลัก เช่น วิ่ง กระโดด รวมถึงการเล่นเกมส์ต่างๆ อย่างวิ่งไล่จับ กระโดดกระต่ายขาเดียว เป็นต้น หรือมีการฝึกโดยใช้น้ำหนักตัวในการทำให้เกิดแรงต้าน เช่น ท่าลุกนั่ง(squat) ท่าก้าวย่าง (lunges) เป็นต้น ส่วนวันอังคาร และพฤหัส ให้เน้นการออกกำลังกายที่ใช้ส่วนบนของร่างกายเป็นหลัก เช่น การวิดพื้น การดึงข้อ หรือแม้แต่ใช้การเล่นเป็นวิธีการฝึก เช่น การปีนป่ายต้นไม้ หรือเครื่องเล่นเด็กในสนาม การออกแรงผลักกัน หรือแข่งชักคะเย่อ เป็นต้น โดยเด็กๆ สามารถฝึกการทำกิจกรรมต่างๆ เหล่านี้ได้นานถึง 60 นาทีหรือมากกว่านั้นในแต่ละวันและฝึกหรือเล่นได้ทุกวัน

สาเหตุการบาดเจ็บ

ดังที่กล่าวมาแล้วว่าร่างกายของเด็กหรือผู้ที่อยู่ในช่วงวัยรุ่นยังเติบโตไม่เต็มที่ จึงอาจจะได้รับบาดเจ็บจากการฝึกแรงต้านทานได้ หากรูปแบบของการออกกำลังกายที่ทำไม่มีความเหมาะสม เช่น

• การยกน้ำหนักที่มากจนเกินไป อาจทำให้กระดูกเกิดการบาดเจ็บ หรือเกิดการแตกหักที่บริเวณปลายกระดูกของแขน-ขา ซึ่งจะส่งผลต่อการเจริญเติบโต คือ อาจทำให้เด็กเติบโตได้ไม่เต็มที่ หรือทำให้รูปร่างไม่สูงอย่างที่ควรจะเป็น รวมถึงอาจจะหยุดการเจริญเติบโตไว้ก่อนวัยอันควร

• ท่าทางหรือรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้อง ก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

• ฝึกหนักจนเกินไป โดยเฉพาะสำหรับเด็กช่วงอายุ 12-14 ปี ซึ่งกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นต่างๆ ยังมีการเจริญเติบโตอย่างต่อเนื่องและยังแข็งแรงไม่เพียงพอ จึงควรเริ่มฝึกแบบเบาๆ จนกระทั้งกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้นค่อยปรับเปลี่ยนน้ำหนักให้มากขึ้น

• การพักฟื้นไม่เพียงพอ ก็อาจส่งผลให้เกิดการหักหรือแตกร้าวของกระดูก รวมถึงการเจ็บกล้ามเนื้อที่มีการใช้งานมากๆได้ ดังนั้นจึงควรมีการสลับส่วนของร่างกายที่ใช้ในการฝึกดังที่ยกตัวอย่างมาข้างต้น

• การใช้อุปกรณ์มีข้อผิดพลาด เช่น ใช้อุปกรณ์ที่ไม่เหมาะสมกับขนาดและความสามารถของร่างกาย โดยเด็กไม่ควรใช้อุปกรณ์ที่มีขนาดใหญ่เกินกว่าร่างกาย หรือมีน้ำหนักมากเกินไปจนไม่สามารถควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมได้

• ได้รับโภชนาการที่ไม่ดีพอ เพราะถ้ามีการออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องการสารอาหารสำหรับนำไปซ่อมแซมส่วนที่สึกเหรอ รวมถึงเสริมสร้างการเจริญเติบโตมากขึ้น ดังนั้นถ้าร่างกายได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอจะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่เรื้อรังและทำให้ร่างกายมีการเจริญเติบโตอย่างไม่เหมาะสม แม้จะออกกำลังกายเป็นประจำก็ตาม

ประโยชน์ที่จะได้รับ

สำหรับประโยชน์ที่เด็กๆ จะได้รับจากการฝึกแรงต้านทานที่เหมาะสมจะประกอบไปด้วย

• เพิ่มความเข็งแรงของกล้ามเนื้อ

• เพิ่มความทนทานให้กับกล้ามเนื้อ

• เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก

• เสริมสร้างพัฒนาการต่างๆ ทั้งด้านร่างกายและสติปัญญาให้ดีขึ้น

• เสริมสร้างทักษะและการเรียนรู้ที่ดี

• เพิ่มความสามารถทางด้านการกีฬา

• ช่วยปรับปรุงในเรื่องของอารมณ์และจิตใจ

• เพิ่มความทนทานต่อการบาดเจ็บ

ข้อมูลจาก HealthToday


คุณสมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย

สวยด้วยผักผลไม้สีเหลือง

คุณเคยสังเกตตัวเองไหมคะว่า สัปดาห์หนึ่งๆเรารับประทานพืชผักอะไรไปบ้าง แล้วพืชผักนั้นๆมีสีอะไร


งานวิจัยในปัจจุบันยืนยันว่า การรับประทานพืชผักหลายหลายสีจะช่วยเพิ่มภูมิต้านทานความเจ็บป่วย ช่วยทำให้ผิวพรรณสดใส ไม่แก่ก่อนวัยและช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้อีกด้วย

นอกจากนั้นนักวิทยาศาสตร์ยังบอกอีกว่าอาหารจากพืชชนิดเดียวอาจจะประกอบด้วยสารอาหารหลายร้อยชนิดที่ต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บ สารเหล่านี้เรียกว่า “พฤกษเคมี” หรือไฟโตเคมิคัล (phytochemical) ซึ่งได้แก่ สารประกอบที่ทำให้เกิดสีสดใส เกิดกลิ่น และรสชาติเฉพาะของผักผลไม้

วันนี้เรามีพืชผักสีเหลืองและสีส้มซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมาแนะนำให้รู้จัก พร้อมทั้งวิธีการนำพืชผักเหล่านี้ไปใช้เป็นสูตรบำรุงผิวพรรณกันค่ะ

เหลือง+ส้ม เพิ่มภูมิชีวิต

สีเหลือง

เป็นสีที่ทำให้มีอารมณ์ขัน ทั้งยังสามารถใช้เยียวยาอาการท้อแท้ หดหู่ และหมดกำลังใจของผู้ป่วยบางประเภทได้อีกด้วย เช่น ข้าวโพด ดอกโสน กล้วย มะม่วงสุก สับปะรดและแคนตาลูป

ผักและผลไม้ที่มีสีเหลืองมักอุดมไปด้วยวิตามินเอที่ช่วยบำรุงสายตา ป้องกันหวัด และช่วยเสริมสร้างความเจริญเติบโตให้ร่างกาย ช่วยให้ระบบการทำงานของน้ำดีและลำไส้เป็นไปตามปกติ ช่วยปรับสมดุลของระบบทางเดินอาหาร ทำให้ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น



สีส้ม

จะช่วยให้รู้สึกมีพลัง ซึ่งในทางจิตวิทยา พลังของสีส้มมีคุณสมบัติในการบรรเทาอาการซึมเศร้า ผักผลไม้สีส้ม เช่น ส้ม ฟักทอง แครอท และมะละกอ จะอุดมด้วยวิตามินบีที่ช่วยในการสร้างเม็ดเลือด เผาผลาญแป้งและน้ำตาล บำรุงประสาท ช่วยบรรเทาอาหารหอบหืดและโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ ช่วยรักษาความผิดปกติของม้าม ตับอ่อน ลำไส้ ทั้งยังช่วยในการดูดซึมอาหารของกระเพาะและลำไส้ได้เป็นอย่างดี

ข้อมูลจาก แพทย์หญิงเรขา กลลดาเรืองไกร

ตรวจมะเร็งเต้านมจาก “เส้นผม”

ล่าสุดได้มีงานวิจัย ที่คิดค้นวิธีการตรวจหามะเร็งเต้านมแบบใหม่จากการตรวจสภาพเส้นผมด้วยรังสีเอกซ์ ซึ่งค้นพบโดยนักวิจัยจาก บริษัทเฟอร์มิสแคน (Fermiscan Ltd.) ซึ่งตั้งอยู่ในนครซิดนีย์ ประเทศออสเตรเลีย


นักวิจัยได้ทดสอบเทคนิคดังกล่าวกับกลุ่มตัวอย่างผู้ป่วยมะเร็งเต้านมจำนวน 13 ราย เปรียบเทียบกับผู้หญิงสุขภาพแข็งแรง 20 ราย พบว่า เส้นผมของผู้หญิงที่เป็นมะเร็งเต้านมต่างจากผมของผู้หญิงที่ไม่เป็นโรค โดยเลือกตัดเอาเส้นผมชิดกับผิวหนังให้มากที่สุด ซึ่งเป็นบริเวณที่เส้มผมล่าสุดเพิ่งงอก จากนั้นนำไปฉายด้วยรงสีเอกซ์ จะเห็นการกระเจิงของคลื่นรังสีเอกซ์ในรูปแบบที่แตกต่างกันออกไป

งานวิจัยดังกล่าวได้ตีพิมพ์ใน วารสาร International Journal of Cancer รายงานว่า เส้นผมของผู้ป่วยมะเร็งเต้านมมีวงแหวนความหนาแน่นต่ำปรากฏอยู่ และเป็นเครื่งหมายที่ฟ้องว่าเป็นมะเร็งเต้านมอย่างชัดเจน

นักวิจัยยังลองศึกษาเส้นผมอายุ 6 เดือนของผู้ป่วยมะเร็งเต้านม เป็นผมที่ร่วงหลังจากเข้ารับการรักษาด้วยเคมีบำบัด พวกเขาพบตำแหน่งการกระเจิงของแสงที่แตกต่างไปจากเส้นผมของคนสุขภาพปกติ 3 ตำแหน่ง ได้แก่ ตำแหน่งที่อยู่ไกลสุดจากปลายผม กลางผม และรากผม บริเวณดังกล่าวมีความหนาแน่นลดน้อยลงตามลำดับ

ส่วนสาเหตุที่เส้นผมของผู้ป่วยมะเร็งกับคนสุขภาพปกติแตกต่างกัน เป็นเพราะใยของเส้นผมผู้ป่วยมะเร็งมีสารไลปิดน้อยลง อันเป็นผลมาจากภาวะเนื้องอก ทั้งนี้ นักวิจัยยังต้องทดสอบเพิ่มเติมเพื่อตรวจดูความแม่นยำของระเบียบวิธีวิจัย ก่อนจะนำมาใช้เป็นเทคนิคตรวจหามะเร็งเต้านมต่อไป

แต่ไม่ว่าเราจะมีเทคโนโลยีที่ทั้งทันสมัยและแม่นยำเพียงใด หากเรารู้จักดูแลสุขภาพตัวเองกันก่อนที่จะเจ็บป่วยย่อมเป็นการดีกว่า จริงไหมคะ

ข้อมูลจาก นิตยสารชีวจิต